DARF’S WAS LEICHTES SEIN? – Ein tolles Rezept für den Frühling, das schmeckt und die Pfunde purzeln lässt!

GEBRATENE HÜHNERBRUST MIT BUNTEM SPARGELGEMÜSE UND BÄRLAUCHSAUCE

Zutaten für 2 Personen:

ein paar Blätter Bärlauch

2 Handtellergrößen Hühnerbrust, ca. 240g

2 EL Milch

80g Langkornreis

2 EL Schlagobers

200 g grüner Spargel, gewaschen, die holzigen Enden abgebrochen

200g weißer Spargel, gewaschen, dünn geschält

1 TL Mehl

1 EL Butter

Butterschmalz

Olivenöl

 

So geht’s:

Reis in doppelt so viel Wasser aufsetzen und al dente kochen. Backrohr auf 120° C vorheizen. Den Bärlauch mit kochendem Wasser übergießen und dann kurz abschrecken.

Hühnerbrust salzen und pfeffern und in einer Pfanne mit ein wenig Butterschmalz oder Kokosfett von beiden Seiten scharf anbraten. Anschließend ca. 12 Minuten ins Backrohr stellen.

Spargel schräg in Stücke schneiden und in ein wenig Olivenöl („einmal um die Pfanne“) sanft knackig braten. Eventuell einen Schuss Wasser dazu geben und mit geschlossenem Deckel „dampfbraten“, bis der Spargel gar ist, aber noch Biss hat. Zum Schluss den Reis unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Für die Sauce, ein wenig Butter (1 EL) in einem kleinen Topf schmelzen lassen, mit ca. 1TL Mehl bestäuben und kurz aufschäumen lassen. Unter ständigem Rühren Milch und Schlagobers unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, einmal kurz aufkochen lassen, dann den fein geschnittenen Bärlauch dazu geben und zur Seite stellen. Das Fleisch schräg in der Mitte durchschneiden (Kontrolle wegen des Garpunktes), mit dem Spargelreis und der Sauce anrichten. Fertig!

 

 

Dieses Rezept entspricht der Faustformel:

• Eine Handtellergröße Eiweiß
• Maximal eine Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mindestens zwei Faustgrößen Gemüse

aus: “Die Rezepte aus den Abnehmkursen”, Sasha Walleczek/Ewald Pint